Vitamina C, un'alleata per la salute

Approfondimento con Elisa Rossini

Con l'arrivo dell'autunno, è essenziale prendersi cura della salute e rafforzare il sistema immunitario per affrontare al meglio la stagione fredda. Uno degli alleati più potenti che abbiamo è la vitamina C, un nutriente fondamentale con una vasta gamma di benefici per la salute.

Cos'è la Vitamina C e a cosa serve? 

La vitamina C, o acido ascorbico, è una vitamina idrosolubile che non può essere accumulata nel nostro organismo e deve dunque essere assunta regolarmenteattraverso l'alimentazione. Partecipa a molte reazioni metaboliche e alla biosintesi di amminoacidi, ormoni e collagene. Questa vitamina è nota soprattutto per i suoi forti poteri antiossidanti, che aiutano a rinforzare il sistema immunitario e a proteggere le cellule dallo stress ossidativo. Tuttavia, è una vitamina delicata e instabile poiché a contatto con l'aria e durante la cottura si ossida facilmente (con riduzioni fino al 70%). 

Come aumentare l'assunzione di Vitamina C attraverso gli alimenti? 

Per integrare adeguatamente la Vitamina C nella dieta autunnale, è consigliato includere nell'alimentazione quotidiana i seguenti alimenti ricchi di vitamina C:

• Agrumi: arance, mandarini, limoni e pompelmi sono ricchi di vitamina C. E' possibile assumerli freschi o spremerli appena prima di consumarli per massimizzare l'apporto di vitamina C.
• Frutti di bosco: fragole, mirtilli e more non solo sono deliziose ma anche ricche di vitamina C. Da aggiungere a cereali e yogurt sono ottimi come spuntino.
• Verdure a foglia verde: spinaci e cavoli sono eccellenti fonti di vitamina C. Sono ottimi in insalate o cotti leggermente per conservare al meglio i loro nutrienti.
• Peperoni: i peperoni, in particolare quelli di colore rosso e giallo, sono ricchi di vitamina C. Possono essere aggiunti a insalate, stufati o consumati crudi come snack.
• Zucca e zucca Rossa: Entrambe le varianti sono piene di vitamina C. Si possono consumare in zuppe, purè o al forno per un piatto autunnale delizioso.

In generale per preservare il contenuto di Vitamina C negli alimenti, è consigliato consumare frutta e verdura appena tagliate. Le verdure vanno cotte poco e le spremute devono essere consumate appena preparate.

Correlazione tra Vitamina C e Riduzione dei Raffreddori 

E' stata dimostrata una correlazione positiva tra l'aumento dell'assunzione di vitamina C attraverso l'alimentazione e una diminuzione dei raffreddori e delle infezioni del tratto respiratorio superiore. Integrare la vitamina C nella dieta potrebbe quindi aiutare a prevenire malanni stagionali comuni. E' importante sottolineare che la vitamina C non possiede alcuna proprietà terapeutica tuttavia, può contribuire a ridurre la durata di questi disturbi grazie alla sua azione antiossidante e immunostimolante. 

Quanta Vitamina C bisogna assumere?

I LARN (livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana) possono aiutare a determinare il fabbisogno specifico di vitamina C in base all'età, al sesso e ad altri fattori individuali. In generale il fabbisogno giornaliero di vitamina C è pari a 75 mg nell'uomo adulto e 60 mg nella donna, quota da aumentarsi nel caso ci si trovi in gravidanza o allattamento.

Differenze tra assunzione di Vitamina C da alimenti e integratori 

Mentre gli integratori di vitamina C possono essere utili per chi ha particolari esigenze nutrizionali o è a rischio di carenze, è sempre preferibile ottenere la dose quotidiana di vitamina C da fonti alimentari naturali. Gli alimenti ricchi di vitamina C contengono spesso altri nutrienti essenziali e composti fitochimici che lavorano sinergicamente per migliorare la vostra salute generale. Inoltre, l'assunzione di vitamina C attraverso cibi freschi e naturali può essere più facilmente assorbita dal vostro corpo rispetto agli integratori.

Un'assunzione eccessiva di vitamina C, che può essere causata da una dieta sbilanciata o da un abuso di integratori, può generare problemi ai reni, con formazione di calcoli, o un'overdose di ferro, dal momento che la vitamina C ne favorisce l'assorbimento. Per questo è utile rivolgersi a un dietista o a un nutrizionista per essere guidati nella creazione di un piano alimentare equilibrato ed essere sicuri di assumere la giusta dose di vitamine.

In questo periodo di transizione verso l'autunno, non c'è momento migliore per equilibrare l'assunzione di vitamina C, con i suoi benefici per il sistema immunitario e la salute generale, si rivela un alleato indispensabile. Tuttavia, è fondamentale sottolineare che la vitamina C, per quanto preziosa, non è la soluzione per tutte le malattie. L'equilibrio, sia nella dieta che nello stile di vita, è la chiave per una salute ottimale.